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Prüfungsangst überwinden – Mit diesen Strategien geht es ganz leicht

20. Mai 2020

Gastautorin: Vanessa Höffner

 

Wenn du von Prüfungsangst betroffen bist, werden dir diese Strategien im Kampf gegen die Angst eine gute Unterstützung sein.

 

Prüfungsangst in den Griff bekommen – ist das überhaupt möglich?

Deine nächste Prüfung kommt bestimmt, sei es in Form einer Weiterbildung, beim Erstellen der Bachelorarbeit oder bei der Fahrzeugprüfung. Prüfungen sind ein entscheidender Teil des Lebens; je besser du die Angst vor Prüfungen in den Griff bekommst, um besser werden deine Prüfungsergebnisse.  Deine Angst hat unterschiedliche Facetten: Bei dem einen werden die Hände eiskalt, dem anderen läuft der Schweiß über die Stirn. Prüfungsangst hat bereits vielen Menschen Stolpersteine in den Weg gelegt;, niemand sollte sich in die eigene Angst hineinsteigern. Die natürliche Angst völlig zu leugnen, ist ebenfalls ungünstig, denn viele Reaktionen setzen automatisch ein.

Eigene Ängste erkennen und in den Griff bekommen

Prüfungsstress ist kaum vermeidbar, aber der Umgang mit der Angst und dem Stress kann erlernt werden. Im schlimmsten Fall bekommst du einen völligen Blackout, weil der Prüfungsstress für dich zu viel wird und du dich der Situation komplett ausgeliefert fühlst. Lampenfieber wird die Prüfungsangst gerne umgangssprachlich genannt, das kannst du wörtlich nehmen: Eine zu helle Beleuchtung im Prüfungsraum kann deine Augen so belasten, dass sie schmerzen oder du unnötige Herzbeschwerden von den Temperaturen bekommst. Achte bei Prüfungen darauf, dass die Prüfungsatmosphäre in Hinsicht auf die Beleuchtung, die Heizung und das sonstige Umfeld zu dir passt.

Was ist wichtig für eine Prüfung ohne übersteigerte Angst?

Optimalsituation: Deine Prüfer sind freundlich und wohlwollend,, die Prüfungsatmosphäre ist angemessen.. Mögliche Versagensängste sollten auf ein realistisches Maß reduziert werden, versuche positiv zu denken. Je früher du die positiven Gedanken in den Vordergrund stellst, desto besser wirkt sich das auf deine Motivation beim Lernen aus. Das ist in Prüfungen nicht immer leicht, denn du musst nicht nur deinen Stress bei der Prüfung aushalten, sondern zusätzlich den der anderen Prüfungsteilnehmer. Der Abbau deiner Stress-Symptome gelingt nicht jedem Prüfungsteilnehmer; hast du ruhige Nachbarn, hast du Glück. Hysterische Nachbarn bei der Prüfung können deinen eigenen Prüfungsstress vervielfachen. Die Informationsübertragung zwischen deinen Nervenzellen werden automatisch blockiert, wenn der Stresspegel zu hoch wird. Dann hat dein Körper mit der Abwehr der Angst und der zusätzlich Stress-Symptome so viel zu tun, dass deine Leistung plötzlich absackt. Den Blackout musst du vermeiden … wie sehen die Vorboten aus?

Achte auf folgende Warnzeichen deines Körpers:

  • Trockenheit im Mund
  • Benommenheitsgefühl
  • Kalte oder schwitzende Hände
  • Taubheit oder Bewegungsdrang in den Beinen
  • Herzrasen
  • Fehlende Konzentration
  • Magenbeschwerden
  • Darmprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Sprachschwierigkeiten

Mündliche Prüfungen und die Eigenheiten

Bei mündlichen Prüfungen musst du dich auf das Redetempo und die Redelautstärke der Prüfer einstellen. Grundsätzlich wissen die Prüfer, dass der psychologische Druck in dieser Situation hoch ist, nicht jeder nimmt darauf Rücksicht. Wenn du das Referat der Prüfer magst, wird dein Stress minimiert. Hat einer der Prüfer eine dominante und laute Stimme, die dich einschüchtert, beginnt dein Stresspegel sofort ansteigen. Das geschieht automatisch, es kann durch negative Erfahrungen in der Kindheit – beispielsweise durch brüllenden Eltern – verstärkt werden. Simuliere solche Stresssituation am besten vor deiner mündlichen Prüfung als Konfrontationstraining, um mit dem zusätzlichen Stress am Tag der Prüfung umgehen zu können.

Stimmen können motivieren oder demotivieren

Die markante Stimme eines oder mehrerer Prüfer flößt dir zu viel Angst ein?! Stimmen sind wie eine Art Musik: Wenn du angenehme Stimmen in Zimmerlautstärke hörst, bist du automatisch entspannter als bei lauten Prüferstimmen. Ruhige Prüfungsteilnehmern verschlägt es bei zu lauten Prüfern schnell die Sprache. Du hast keine Sprachstörung, der Prüfer muss die Lautstärke drosseln. Bitte um eine Wiederholung der Frage, damit du dich sammeln kannst. Rede möglichst viel bei den Vorbereitungen für deine mündliche Prüfung, um dich mit der stressigen Situation zu konfrontieren.

Lernpartner mit unterschiedlichen Stimmlagen auswählen

Lass dich von einer lauten Stimme abfragen. Die Rolle eines Prüflings kannst du zu Hause spielen und als Video aufzunehmen. Dann erkennst du sofort, was noch verbessert werden kannst bis zum Prüfungstermin. Wenn du ständig von der Angst geplagt wirst, dass deine Stimme bei der Prüfung versagt, kannst du nicht die volle Leistung bringen. Mache rechtzeitig im Selbststudium oder bei einem Online Experten ein Sprechtraining, um für solche stressigen Prüfungstage fit zu werden. Die mündliche Prüfung ist oft ein Stressfaktor, weil du nicht wie bei der schriftlichen Prüfung leichte Fragen zum Aufwärmen vorziehen kannst und dich auf das Redetempo mehrerer Prüfer einstellen musst.

Bei der schriftlichen Prüfung auf die Details achten

Stimmversagen kann dich in der schriftlichen Prüfung nicht aus dem Gleichgewicht bringen. Denke daran, dass das Nichtbestehen der Prüfung eine Option ist, an die du nicht ständig denken darfst. Negative Gedanken musst du von dir möglichst fernhalten. Denk dir trotzdem einen Plan B aus, denn das Leben geht nach nicht bestandenen Prüfung weiter. Lerne Entspannungsübungen wie das autogene Training oder Yoga, um beim Schreiben locker zu bleiben. Versuche für eine Weile zu vergessen, dass du dich in einer äußerst stressigen Situation befindest, Konzentriere dich auf die Fragen, beantwortete zuerst schriftlich alle Fragen, die du sofort beantworten kannst. Grübel erst danach über die restlichen offenen Fragen, du reduzierst damit den Zeitdruck, der zusätzliche Angst auslösen kann. Effizientes Zeitmanagement ist einer der Schlüssel zur Reduzierung der Prüfungsangst. Sei egoistischer und lass dich von schwierigen Situationen während der Prüfung nicht sofort unterkriegen, sondern wachse mit der neuen Herausforderung.

Angstauslösende Gedanken durch beruhigende Vorstellungen ersetzen

Alle Gedanken, die dir Angst machen, solltest du durch angenehme Gedankenvorgänge ersetzen. Du willst als Sieger aus der Prüfung gehen, die Vorbereitungen müssen so früh wie möglich beginnen. Erstelle dir einen Zeitplan zum Üben, den du nach jeder geschafften Einheit – beispielsweise durch einen Kinobesuch – belohnt. Je besser du dich auf die Prüfung vorbereitet, desto weniger Zeit bleibt für trübe oder Angst einflößende Gedanken. Erinnere dich an Prüfungen oder schwierige Situationen, die du erfolgreich gemeistert hast. Das Kraft für die nächste Prüfung, deine Angstauslöser bei der kommenden Prüfung, musst du entschlüsseln und durch das individuell Angst-Training auf ein erträgliches Maß reduzieren. Prüfungen aus Angst meiden ist für dich keine Lösung, die Bewältigung der Prüfungsangst ist ab sofort dein Ziel. Falls du die Prüfung nicht bestehst, gibt es in vielen Fällen die Chancen, das Ganze zu wiederholen.

Angststörungen durch ein zu geringes Selbstbewusstsein

Der Tag der Prüfung entscheidet, wie dein Leben weitergehen wird. Das löst verständlicherweise etwas Angst aus, denn jede Prüfung kann mit einem Erfolg oder einem Misserfolg enden. Wichtig ist es, jede Chance bewusst zu nutzen und Prüfungen nicht aus Angst vor dem Misserfolg zu vermeiden. Eine Störung ist deine Angst grundsätzlich nicht, denn sie warnt dich vor möglichen Risiken. Kämpfen oder Fliehen? Mit deinen Vorbereitungen für deine Prüfung hast du vieles zum Kämpfen in der Hand, damit du erfolgreich bist, aber eben nicht alles. Sozial Phobien sind weit verbreitet, die übersteigerte Prüfungsangst gehört dazu. Solche Verhaltensauffälligkeiten lassen sich durch einen individuellen Trainingsplan in den Griff bekommen oder zumindest reduzieren, wenn du motiviert genug bist, etwas an deiner Prüfungsangst zu ändern. Freunde oder die Familie sind nicht immer die gesuchte Hilfe, oft bauen sie zusätzlichen Druck auf, der dich unnötig belastet. Suche dir Lernpartner aus, die motivierend auf dich wirken. Herauskristallisieren kann sich die Angst vor Prüfungen im Grundschulalter.

Mit dem Anti-Stress-Lernplan Lernängste abbauen

Im Laufe der Zeit kann sie sich verstärken, wenn kein erfahrener Psychotherapeut dich auf den stressfreieren Erfolgskurs mit entsprechenden Entspannungsübungen und einer Steigerung deines Selbstwertgefühls bringt. Die ausgewogene Ernährung und die körperliche Fitness sind weitere Faktoren, die du in den Anti-Stress-Lernplan zur Stressreduzierung und zum Abbau deiner zu großen Angst mit einbauen darfst. Wie ein psychologisches Phänomen wirken neben der Beratung durch einen erfahrenen Psychologen Audiobooks und Smartphone-Apps. Sie beflügeln das Lernprogramm und helfen zu lernen, den körperlichen Stress abzubauen. Deine Angst vor deiner Prüfung darf nicht selbsterfüllend durch zu viele negative Gedanken werden, sondern muss durch umfassende fachgerechte Vorbereitungen in Grenzen gehalten werden.

 

In diesem Sinne: Viel Erfolg bei deiner nächsten Prüfung!

 

Titelbild: ©Green Chameleon on Unsplash

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